Proste czynności, takie jak krótkie treningi siłowe lub przyspieszenie tempa podczas spacerów, mogą przynieść korzyści dla zdrowia. Jeśli postanowiłeś, że rok 2026 będzie rokiem, w którym w końcu poprawisz swoją kondycję fizyczną, oto prosty sposób na osiągnięcie tego celu: rób przynajmniej minimum niezbędne.
Spis treści
Coraz więcej badań pokazuje, że ilość ćwiczeń fizycznych niezbędnych do odczucia rzeczywistych korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej jest zaskakująco niewielka i całkowicie osiągalna. Kluczowym elementem jest podejście, które naukowcy nazywają treningiem „minimalnej skutecznej dawki”. Może to brzmieć zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale naprawdę można zwiększyć siłę, poprawić kondycję fizyczną i zdrowie dzięki treningom trwającym zaledwie kilka minut, pod warunkiem, że jesteś gotowy do ciężkiej pracy. Jeśli chcesz osiągnąć najlepsze wyniki w jak najkrótszym czasie, oto co musisz wiedzieć.
Bardzo krótki trening siłowy
Liczne badania pokazują, że trening siłowy zwiększa długość życia . Nie wymaga to dużego wysiłku. „Ile trzeba ćwiczyć, aby uzyskać korzyści zdrowotne? Każda ilość” – mówi Patroklos Androulakis-Korakakis, profesor wizytujący w Lehman College i autor przygotowywanej do wydania książki „ Ćwicz mądrzej, a nie dłużej: minimalna skuteczna dawka dla rozwoju mięśni”.
Metaanaliza z 2022 roku wykazała, że dorośli, którzy poświęcali zaledwie kilka minut dziennie na trening siłowy, mogli zmniejszyć ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn, śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z powodu raka w porównaniu z osobami, które nie wykonywały żadnych ćwiczeń.
Tak więc kilka minut pompek lub przysiadów w domu może poprawić Twoje zdrowie, ale czy może również uczynić Cię silniejszym? Tak, ale trening musi być skuteczny — mówi James Steele, fizjolog specjalizujący się w ćwiczeniach fizycznych, który brał udział w opracowywaniu zaleceń dotyczących aktywności fizycznej w Wielkiej Brytanii.
W badaniu z 2021 roku Steele i jego współpracownicy przeanalizowali dane około 15 000 holenderskich użytkowników siłowni (z których większość była nowicjuszami w treningu siłowym), którzy zapisali się na program obejmujący jeden 20-minutowy trening tygodniowo, składający się z pięciu do sześciu powtórzeń sześciu ćwiczeń. W ciągu pierwszego roku stali się o 30 procent silniejsi.
Badania pokazują, że jeśli doprowadzisz się do wyczerpania (powinieneś czuć, że nie jesteś w stanie wykonać więcej niż jedno lub dwa powtórzenia), to tylko jedna intensywna seria na każdą grupę mięśni w tygodniu wydaje się wystarczająca, aby znacznie zwiększyć siłę — powiedziała Andrulakis-Korakakis, dodając, że dotyczy to zarówno początkujących, jak i doświadczonych sportowców siłowych.
Co zaskakujące, sposób wykonywania ćwiczeń nie jest aż tak ważny. Jeśli Twoje serie są złożone, możesz osiągnąć podobne wyniki, wykonując kilka ciężkich powtórzeń lub wiele lekkich — mówi Zak Robinson, pracownik naukowy Florida Atlantic University. Wolne ciężary, maszyny treningowe, taśmy elastyczne i ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała — wszystko to działa.
Treningi z minimalną skuteczną dawką są odpowiednie nie tylko dla początkujących; doświadczeni sportowcy również mogą czerpać z nich korzyści. Na przykład Andrulakis-Korakakis porównała kilka podejść do treningów z minimalną skuteczną dawką dla zawodowych ciężarowców i odkryła, że kilka ciężkich serii po jednym do pięciu powtórzeń tygodniowo dla każdego ćwiczenia może wystarczyć do znacznego zwiększenia siły. Badani zgłaszali również mniejszy ból mięśni po wykonaniu krótszych treningów. „Nie należy powtarzać tego samego ruchu wielokrotnie w ciągu kilku serii” – powiedział.
Bardzo krótkie treningi cardio
Federalne zalecenia dotyczące ćwiczeń fizycznych radzą poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz) lub 75 minut, jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne (np. bieganie). Jednak według Dak-chul Lee, dyrektora Centrum Badań Aktywności Fizycznej Uniwersytetu w Pittsburghu, pojawia się coraz więcej dowodów na to, że podobne wyniki można osiągnąć w krótszym czasie.
On i jego współpracownicy odkryli, że nawet krótkie, trwające od pięciu do dziesięciu minut, ćwiczenia o dużej intensywności, np. bieganie, i tylko 30 minut tygodniowo, znacznie zmniejszają ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn, a także z powodu zawału serca lub udaru mózgu.
Inne niewielkie badania wykazują podobne efekty. Jedno z nich , opublikowane w 2016 roku, wykazało, że u mężczyzn, którzy wcześniej prowadzili siedzący tryb życia i wykonywali trzy 10-minutowe treningi o wysokiej intensywności w tygodniu, po trzech miesiącach poprawiła się odporność na insulinę i inne wskaźniki zdrowia, podobnie jak w grupie, która wykonywała trzy 45-minutowe treningi o umiarkowanej intensywności w tygodniu.
W niewielkim niemieckim badaniu z 2020 roku badano osoby otyłe, prowadzące siedzący tryb życia, które rozpoczęły pięciodniowy program intensywnych ćwiczeń trwających jedną minutę (80-95% maksymalnego tętna). W ciągu trzech miesięcy uczestnicy zmniejszyli obwód talii, obniżyli ciśnienie krwi i poprawili wytrzymałość sercowo-naczyniową, podczas gdy grupa kontrolna nie odnotowała żadnych zmian.
Jeśli jesteś nowicjuszem na siłowni lub nie interesuje Cię chodzenie na siłownię, możesz również poprawić swoją kondycję fizyczną, zwiększając intensywność ćwiczeń, do których już jesteś przyzwyczajony. Eksperci nazywają to VILPA (intensywna przerywana aktywność fizyczna). Na przykład, możesz nieco przyspieszyć tempo, aby załatwić sprawy, lub wchodzić po schodach wystarczająco szybko, aby zwiększyć tętno — mówi Teijs Eysvogels, badacz ćwiczeń fizycznych z Centrum Medycznego Uniwersytetu Radboud w Holandii.
Jeśli początkowo prowadziłeś siedzący tryb życia, każda niewielka aktywność fizyczna się opłaci — powiedział Lee. Pracował on nad zaleceniami dotyczącymi aktywności fizycznej w Japonii, gdzie zachęca się ludzi do spróbowania „jeszcze dziesięciu” — po prostu dodania dziesięciu minut aktywności fizycznej do swojego dnia. Jeśli nie jesteś gotowy na bardziej intensywne treningi, samo dodanie kilku dodatkowych minut może poprawić Twoją kondycję fizyczną.
