Najnowsze badania pokazują, że dodanie tych produktów do codziennej diety sprzyja wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i karotenoidów, optymalizując wykorzystanie składników odżywczych zawartych w warzywach i innych zdrowych produktach.
Czarny pieprz zajmował szczególne miejsce w historii ludzkości nie tylko jako przyprawa, ale także jako symbol bogactwa i władzy. Pochodząca z Indii przyprawa ta zaczęła być uprawiana ponad 3500 lat temu i była jednym z najbardziej poszukiwanych produktów w starożytnym świecie. Jej zdolność do przekształcania mdłego jedzenia w bogaty smak sprawiła, że stała się bardzo cenionym produktem. Wartość czarnego pieprzu zachowała się do dziś, chociaż większość ludzi posypuje nim potrawy niemal automatycznie, nie wiedząc, że oprócz smaku może on poprawić zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych z pożywienia.
Według BBC sekret czarnego pieprzu tkwi w substancji chemicznej zawartej w jego nasionach, która wspomaga wchłanianie witamin i innych składników odżywczych do krwi. Efekt ten jest wzmocniony, jeśli produkt zawiera niewielką ilość tłuszczu, na przykład mleko lub oliwę z oliwek. Tłuszcze te pomagają uwalniać i transportować niezbędne składniki odżywcze przez przewód pokarmowy, zwiększając ich udział, który ostatecznie jest przyswajany przez organizm. Współczesna nauka rozpoczęła badania nad tymi mechanizmami, aby opracować nowe strategie poprawy odżywiania, szczególnie dla osób mających trudności z przyswajaniem witamin i minerałów.
Naukowcy są zgodni, że jednym z największych problemów związanych z przyswajaniem składników odżywczych jest złożona „matryca”, z której składa się każdy produkt spożywczy. Aby składniki odżywcze mogły zostać strawione i wykorzystane przez organizm, muszą najpierw zostać uwolnione z tej struktury, składającej się z białek, węglowodanów, tłuszczów i innych składników. Jaskrawym przykładem jest słodka kukurydza: chociaż jest bogata w błonnik, białko, witaminy i potas, jej woskowata zewnętrzna warstwa jest trudna do rozbicia, jeśli nie zostanie odpowiednio przeżuta, co ogranicza przyswajanie składników odżywczych.
David Julian McClements, profesor nauk o żywności na Uniwersytecie Massachusetts, wyjaśnia: „Kiedy jesz słodką kukurydzę (nie przeżuwając jej odpowiednio), przechodzi ona przez cały przewód pokarmowy i ostatecznie trafia do toalety, a wszystkie zawarte w niej składniki odżywcze pozostają tam”. Dlatego skuteczne trawienie i prawidłowe przeżuwanie są niezbędne do przyswojenia przez organizm korzystnych właściwości pokarmu.
Jednak uwolnienie składników odżywczych to tylko pierwszy krok. Po oddzieleniu witamin od matrycy pokarmowej muszą one rozpuścić się w płynach trawiennych i dostać się do jelita cienkiego. Tam wyspecjalizowane komórki, enterocyty, odpowiadają za ich przenoszenie do krwiobiegu. Jednak nie wszystkie witaminy zachowują się w ten sam sposób.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E i K — potrzebują tłuszczów do rozpuszczenia i wchłonięcia. McClemonds wyjaśnia: „Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie rozpuszczają się w wodzie, więc jeśli je spożyjesz, a w Twoim pożywieniu nie ma tłuszczu, nie rozpuszczą się one i po prostu przejdą przez przewód pokarmowy i zostaną wydalone wraz z kałem”.
Rola tłuszczów ma fundamentalne znaczenie: podczas rozkładu w przewodzie pokarmowym tworzą one drobne cząsteczki zwane micelami, które otaczają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i transportują je do komórek odpowiedzialnych za ich wchłanianie. „Jeśli witaminy są przyjmowane razem z tłuszczem, tłuszcz ulega rozkładowi i tworzy w przewodzie pokarmowym drobne nanocząsteczki zwane micelami. Micele wychwytują witaminy do swojego wnętrza. Następnie transportują je przez płyn trawienny do komórek nabłonkowych, gdzie mogą zostać wchłonięte” — wyjaśnia McCléments. Bez tych cząstek biodostępność witamin gwałtownie spada, a organizm traci zdolność do czerpania z nich korzyści.
Osoby z zespołem złego wchłaniania mają trudności z przyswajaniem witamin i minerałów, zwłaszcza w przypadku niedoboru żółci lub enzymów trawiennych.
W niektórych sytuacjach klinicznych dochodzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Osoby z zaburzeniami wchłaniania spowodowanymi chorobami zapalnymi jelit, celiakią, przewlekłym zapaleniem trzustki lub chorobami wątroby mają obniżoną zdolność przyswajania witamin i minerałów. W takich przypadkach niedostateczna produkcja enzymów trawiennych lub niedobór żółci utrudniają prawidłowe trawienie tłuszczów, a tym samym wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W takich sytuacjach może być konieczne przyjmowanie suplementów witaminowych.
Jednak profesor Harvard Medical School, Joanne Manson, twierdzi, że suplementy witaminowe i mineralne nie powinny być przyjmowane regularnie i że większość ludzi ich nie potrzebuje. Zamiast tego uważa, że „zdrowe, zbilansowane odżywianie powinno być wystarczające”, choć przyznaje, że „osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i celiakię często mają problemy z prawidłowym wchłanianiem tłuszczów. Prowadzi to do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Dlatego w takich przypadkach przyjmowanie multiwitamin może być całkowicie uzasadnione”.
W poszukiwaniu bardziej skutecznych alternatyw nauka skoncentrowała się na opracowaniu nanocząsteczek poprawiających przyswajanie witamin. Kapsułkowanie składników odżywczych, takich jak witamina D lub karotenoidy, w nanocząsteczkach wykonanych z białek roślinnych lub emulsji tłuszczowych znacznie zwiększa ilość witaminy dostępnej we krwi. Badania Davida Juliana McClementsa i jego zespołu wykazały, że przyjmowanie tabletek beta-karotenoidów w połączeniu z emulsjami tłuszczowymi może zwiększyć biodostępność witaminy A nawet o 20%.
Podobnie tłuste sosy sałatkowe zwiększają przyswajalność karotenoidów z warzyw takich jak szpinak, marchew i pomidory. McClemons wyjaśnia: „Kiedy podawaliśmy im tylko sałatkę, do krwiobiegu trafiało bardzo mało karotenoidów, ponieważ bez tłuszczu witaminy nie rozpuszczają się w płynach przewodu pokarmowego. Ale kiedy podawaliśmy im sałatkę z dressingami zawierającymi najmniejsze kropelki tłuszczu, ilość karotenoidów wchłanianych do krwiobiegu znacznie wzrosła”.
Połączenie czarnego pieprzu i tłustych przypraw ma znaczący efekt synergiczny. Podczas gdy tłuszcze ułatwiają transport witamin przez przewód pokarmowy, czarny pieprz utrudnia wydalanie przyswojonych składników odżywczych przez transportery komórkowe, umożliwiając przedostanie się większej ilości witamin i karotenoidów do krwiobiegu.
McClemens zauważa, że „substancja chemiczna zawarta w czarnym pieprzu blokuje te transportery, umożliwiając wchłanianie większej ilości witamin lub karotenoidów do krwiobiegu”. Strategia ta, intuicyjnie stosowana od wieków w tradycyjnych napojach, takich jak indyjskie złote mleko, została obecnie potwierdzona badaniami naukowymi.
Jednak rośliny zawierają również „antynutrienty”, które mogą blokować wchłanianie niektórych minerałów. Na przykład brokuły i brukselka zawierają glukozynolany, które utrudniają wchłanianie jodu, a szczawiany zawarte w liściastych warzywach wiążą się z wapniem i utrudniają jego wchłanianie. Niemniej jednak korzyści płynące z diety roślinnej znacznie przewyższają te potencjalne skutki uboczne.
Wybór oleju w diecie ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia biodostępności składników odżywczych. Ostatnie badania wykazały, że oliwa z oliwek sprzyja tworzeniu nanocząsteczek, które zwiększają wchłanianie karotenoidów, w przeciwieństwie do oleju kokosowego, którego micele są zbyt małe, aby przenosić te związki.
W ten sposób odpowiednie połączenie zdrowych tłuszczów i przypraw, takich jak czarny pieprz, może zmienić sposób przyswajania składników odżywczych przez nasz organizm, otwierając nowe możliwości dla bardziej efektywnego i spersonalizowanego odżywiania.
